Уважаемый Доктор! Помогите мне пожалуйста. Мне 47 лет, я с детства никогда не была худенькой. Сколько себя помню, пытаюсь худеть и бросаю, пытаюсь снова сесть на диету (ем овощи, сухофрукты, орехи; бегаю на лыжах, хожу в бассейн) и снова, не видя результатов, начинаю есть все подряд. Так устала от этого! Вся жизнь - сплошное недовольство своей внешностью. Если это возможно, посоветуйте мне, пожалуйста, может быть мне устраивать раз в неделю разгрузочные дни? Может еще что- то. У меня 56 размер одежды, рост 166 см.
Сама себе противна. Но выдерживать физические нагрузки становится очень тяжело. Думаю, нет ли какого- нибудь выхода способом особенной диеты. Буду очень ждать Вашего ответа. Спасибо.
Посторонние люди и даже врачи постоянно советуют: « Ну как же Вы довели себя до такого? С этим надо кончать! Займитесь спортом» ! Попробовали бы эти советчики сами, имея такие же габариты хотя бы только войти в спортивный зал. Хотел бы я посмотреть, хватило бы у них смелости на такой поступок!
А меж тем, каждый из нас понимает что движение - это одна из радостей жизни, не меньшая, чем еда. Но, только похудев, я осознал это в полной мере. Теперь мои занятия спортом носят регулярный характер, и мне уже трудно от них отказаться. Я получаю огромное удовольствие, выполняя упражнения, о которых раньше даже думать, боялся и, наблюдая день ото дня, как растут мышцы, и формируется мое новое тело.
Итак, как же заставить организм наиболее эффективно расходовать, сжигать жир. Единственный способ избавиться от жировых запасов - израсходовать жир, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Другого пути не существует.
Запомните!
Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя сжечь и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего жира можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма, и другого пути не существует.
Основная ткань, где происходит сжигание жира - это мышцы. 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах, причем, в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается.
При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а так же у лиц, перешедших к более спокойному образу жизни.
Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем лучше. Например, бег в течение часа в день. А так как совершать такие нагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то большинство пациентов их и не делают. Точно так же в свое время вел себя и я.
Как только я представлял себе студенистую массу, несущуюся по вечерним улицам, пугая прохожих, мое желание бегать мгновенно таяло, и ноги сами несли меня к любимому диванчику.
К тому же стоит отметить, что бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела.
То есть если человек весит, скажем, 100кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит полтонны. С каждым таким прыжком создается и огромная нагрузка на позвоночник. Он - то швыряется вверх, растягиваясь как гармошка, то резко сжимается, испытывая при этом огромные перегрузки.
Поэтому, вместо бега я рекомендую своим пациентам спортивную ходьбу, при которой создаваемая нагрузка распределяется более равномерно. К тому же самые крупные мышцы человеческого тела – это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится таскать на себе, передвигать десятки лишних килограммов.
Заметьте, я не призываю Вас бросаться в спортзалы, но давайте начнем с самого элементарного - прогулок в быстром темпе. Прогулки в хорошую погоду на свежем воздухе прекрасно снимают нервное напряжение. Согласитесь, это не требует особых усилий. Только не надо заменять эти прогулки посещением ближайших магазинов. Старайтесь обходить их стороной.
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит, заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.
Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.
Старайтесь ходить как минимум по сорок минут в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе час минут, а один день – ходить, по крайней мере, полтора часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две по сорок минут в один и тот же день.
Почему именно так?
Все дело в том, что во время аэробных нагрузок первые двадцать минут для получения энергии организм использует гликоген (сахар) мышечных волокон. Затем, когда его запасы в мышцах подходят к концу, начинает использоваться гликоген печени и лишь только после этого организм вынужден расходовать жиры, причем делает он это еще спустя полчаса - час после окончания самой нагрузки. Именно по этому, что бы не пополнять запасы гликогена я рекомендую принимать любую пищу не позже чем за час до нагрузки и не ранее часа после ее окончания.
Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10- 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы. При этом очень важно, что бы частота Вашего пульса все время находилась в пределах 120 - 135 ударов в минуту.
Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам после сна у Вас значительно истощаются запасы гликогена, поэтому жиры начинают расходоваться быстрее.
Вы решаете тренироваться по утрам. Но однажды у вас это не выходит. Не думайте, что если Вы не потренировались с утра, все пропало. Вы вполне можете тренироваться вечером. Тренируйтесь, когда Вам удобно. В любом случае тренировка лучше, чем вообще ничего.
Так что подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкой.
Во время ходьбы:
1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.
2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.
4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.
Снижение веса - не единственная польза от ходьбы. Постепенно Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ведь ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина.
Как часто можно встретить в спортзалах некий тип людей, которые сразу обращают на себя внимание. Выделяются из общей массы. Это « ХУДЕЮЩИЕ» .
У них, на побагровевшей от физ. нагрузок физиономии, написано: « Пока не похудею – не сдамся! ». Худеющие со зверским выражением лица обмазывают себя в раздевалке кремами, для расщепления жиров, обматывают с головы до ног бутербродной пленкой и упаковывают в воздухонепроницаемые резиновые костюмы наподобие тех, что используют аквалангисты. Они истязают тренажеры до тех пор, пока у « железяк» не отключаются датчики сожженных калорий и падают рядом с ними « замертво» .
Но, ведь, как было выяснено сравнительно недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира и нагрузки максимальной интенсивности, - это далеко не одно и то же.
Установлено, что оптимальными в плане лечения избыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени, например, ходьба в течение часа в день. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких интенсивных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не происходит. И что еще очень важно, - такие нагрузки резко усиливают аппетит. То есть интенсивные тренировки не только не помогают худеть, но и, наоборот, могут этому помешать.
Немаловажно также и то, что прогулку или зарядку необходимо проводить или на свежем воздухе, или в хорошо проветренном помещении. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много.
Как выбрать, чем заниматься? Тут свой выбор надо ориентировать, прежде всего, на то, что Вам нравится. Нравится ходить, - ходите. Нравится плавать, - плавайте. Лучше применять нагрузки, которые Вам нравятся сами по себе, потому, что Вы их никогда не бросите.
Очень часто можно слышать такое: « Сейчас я съем вот это, а потом все сожгу на беговой дорожке» . Я не говорю, что делать дополнительные тренировки, если Вы слегка перебрали калорий, плохо. Нет, это не плохо, это даже хорошо. Но подсчитайте реально, сколько Вы сожжете этими тренировками, и сколько Вы собираетесь съесть. В гамбургере, к примеру, содержится около 500 калорий. Так что Вам придется дополнительный час бежать по дорожке в быстром темпе. Причем если Вы переедаете каждый день, то неважно, сколько Вы тренируетесь, все равно все Вы не сожжете.
Поэтому важно помнить, что физические тренировки можно рассматривать только в качестве одного из необходимых составляющих звеньев методики. При применении их изолированно, снижения веса обычно не происходит или оно незначительное. Если даже пациент и худеет под действием только тренировок, то толстеть он начинает, практически, на следующий день после их прекращения. Вообще, рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса - давняя и распространенная ошибка.
А как дозировать нагрузки?
Очень просто. Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки Вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а Ваш аппетит снижается, или, во всяком случае, не усиливается, значит, Вы угадали, и эта нагрузка Вам подходит. Если же после тренировки Вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит, эта нагрузка для Вас чрезмерна, и Вы должны уменьшить ее интенсивность.
Здесь есть и еще один эффект. Дело в том, что регулярные тренировки в определенной степени изменяют гормональный статус. У активных женщин немного снижается уровень женских половых гормонов. Во многих случаях это становится прекрасной профилактикой болезней женской половой сферы.
Кроме того, активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и даже пищеварительной систем. То есть организм начинает работать эффективнее.
Следует также сказать, что другим, не менее важным, результатом применения физической нагрузки является то, что они препятствуют неизбежному уменьшению мышечной массы в ходе лечения.
Дело в том, что какая бы ни была методика или диета, как бы ни была она грамотно построена, все равно неизбежна потеря наряду с жировой тканью и массы мышц, что, конечно же, нежелательно. Так вот, правильно дозированные схемы физических нагрузок позволяют свести потерю мышц к минимуму.
А зачем нужны мышцы?
Прежде всего, за тем, что они поддерживают в правильном положении позвоночник, препятствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а так же кишечных грыж брюшной области. Ну и, конечно, не мало важно то, что в мышцах сгорает жир. Так что, чем больше у человека мышечной ткани, и чем она более активна, тем менее вероятно, что человек будет толстеть.
Часто приходится слышать фразу: « Доктор, ну что же теперь, чтобы похудеть, мне надо нарастить мышцы как у атлета» ?
Не стоит этого бояться. Чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специальной программе. Так что, думаю, Вам это не грозит.
Я всегда говорю своим пациентам, что начинать физические занятия лучше с простой ходьбы, но если Вы все же решите начать с занятий в спортивном зале, то учтите, что с точки зрения эффективности все тренажеры примерно одинаковы, но имеют некоторые особенности использования. Велотренажеры не рекомендуются тем, у кого есть заболевания позвоночника в области поясницы, поскольку при занятиях на велотренажере поясница подвергается повышенной нагрузке. « Степпер» дает повышенную нагрузку на тазобедренный сустав. При занятиях на беговой дорожке сильно нагружается голеностоп. Хотя современные беговые дорожки оборудуются амортизаторами, гасящими шаговые удары.
Даже когда человек худеет в целом, бывает очень трудно заставить тело извлечь жир именно из тех областей, где он больше всего мешает, например, на бедрах. Обычно худеет вначале грудь и лицо, а потом уже другие части – не обязательно те, что нужно.
К каким же средствам можно прибегнуть, чтобы действительно избавиться от лишних жировых складок в заданном месте?
Американские исследователи обратили внимание на то, что если во время аэробной физической нагрузки прогревать какие либо отдельные участки тела с помощью ультрафиолета – подкожный жир из этих мест уходит несколько быстрее, чем со всего тела в целом.
Известно, что легко расщепляется жир в тех местах, где хорошее кровоснабжение. А жировые отложения на животе и бедрах у женщин почти не снабжаются кровью - это резервные запасы энергии на случай « голодных времен» . И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем « мощнее» эта прослойка. Даже после часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной - кровоснабжение в подкожно- жировой клетчатке не увеличивается. Значит, надо справляться с причиной появления некрасивых жировых отложений - нарушением кровообращения, включить в работу все мельчайшие капилляры, уже пережатые огромными жировыми клетками. Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток а следовательно можем в какой то мере влиять на скорость удаления от туда подкожного жира. Но в обычных условиях использование ультрафиолета несколько проблематично при этом его с успехом может заменить любая согревающая мазь, не обладающая раздражающим кожу эффектом.
Я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной камфорной мазью дающей глубокий прогревающий эффект. При этом одновременно с аэробной нагрузкой очень эффективно упражнение, заключающееся в отведения ноги в сторону, как с отягощением, так и без оного.
В дальнейшем, примерно с середины второго этапа методики следует постепенно вводить силовые упражнения, одновременно увеличивая норму белка в рационе питания. С помощью этих упражнений вы сможете создать такое тело, которое хотите. Изменить можно все, кроме, пожалуй, строения скелета.
Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале или увлечение жесткой диетой. Поэтому стоит помнить простую вещь: истощение ни на йоту не приблизит вас к здоровому идеалу.
Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся от ветра тростинки, наносят удар по своей иммунной системе. Они становятся более уязвимыми для многих болезней.
Заходите на мой сайт - http: // pohudei- so- mnoi. ru/ . Там я не только подробно разъясняю причины появления и методы борьбы с избыточным весом, но так же бесплатно консультирую на форуме. http: // pohudei- so- mnoi. ru/ forum