В.В.Василенко: ОБ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ (2).
ВРАЧИ-ДИЕТОЛОГИ РАСКРЫВАЮТ СВОИ МЕТОДИКИ.
В США избыточным весом страдают многие. Более того, ежегодно сотни тысяч человек, умирают от болезней, вызванных избыточным весом.
Врачи знают, как трудно похудеть, и не только потому, что видят мучения своих пациентов, но и потому, что сами решают аналогичные проблемы. "У меня силы воли не больше, чем у других", - говорит д-р Харви Саймон, автор книги "Как победить болезни сердца". Он преподаватель медицинского факультета Гарвардского Университета и сам сбросил лишние 13 с половиной килограммов веса. "Я говорю своим пациентам: если я могу это сделать, то любой сможет".
"Reader's Digest" попросил врачей-диетологов, таких, как д-р Саймон, поделиться своими методиками контроля над весом. Вот несколько рекомендаций, которые помогли самим врачам и их пациентам.
Выполняйте правило "три-на-один". Более девяти лет назад у меня было 30 килограммов лишнего веса и я носила 56-й размер одежды. Я пробовала разные диеты и теряла вес, но затем набирала его вновь. В конце концов мне помогло простое правило потребления жира "три-на-один": потреблять не более трех граммов жира на каждые сто калорий. Следуя этому правилу - употребляя только продукты, содержащие менее 30 процентов жира, - я смогла за восемь месяцев похудеть до 44-го размера и сохраняю свой вес уже девять лет.
Кроме того, правило "три-на- один" позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и некоторых видов раковых заболеваний. Этого правила легко придерживаться. Содержание жира и калорийность указаны почти на всех упаковках продуктов: коробках, консервных банках, пакетах. Вам нужно только прочитать надпись. Даже один мой пятилетний пациент с этим справляется.
Что же касается нерасфасованных продуктов, то приходится полагаться на уже имеющиеся сведения о них. Говядина, баранина, а также блюда, которые готовят или едят со сливочным маслом, подливой, сметанным соусом или сыром, практически всегда содержат более 30 процентов жира. Так что исключите их из своего рациона. В то же время некоторые нефасованные продукты. как, например, фрукты и овощи, кроме авокадо и маслин, подходят для диеты "три- на-один". Подходит и большинство сортов рыбы, при условии, что мы не будете ее жарить.
- Д-р Джан М., автор книги "Приправы без жира".
Ограничивайте размеры порции. Люди настолько обеспокоены содержанием жиров в пище, что зачастую забывают о ее калорийности. Немало соблюдающих диету людей набирают вес, полагая, что обезжиренной пищи можно есть сколько угодно. Впрочем, и те, кто считает калории, едят больше, чем нужно, так как их представление о размерах порции не совпадает с тем, что указано на этикетке продукта.
Согласно принятым нормам, размеры порции макаронных изделий в готовом виде соответствуют объему одной поллитровой кружки, а порция мяса в готовом виде составляет только 85 граммов. От своих пациентов мы узнали, что многие съедают за раз вдвое больше этих продуктов, считая это за одну порцию.
В том-то вся беда, так как даже незначительные увеличения в поступлении калорий накапливаются с течением времени. Если вы каждый день потребляете сто лишних калорий, вы можете за год набрать четыре с половиной килограмма. А эти килограммы нелегко сбросить.
Чтобы похудеть на десять процентов от общего веса, необходимо сократить приток калорий на 25 процентов.
Особенно важно следить за размером порции, если вы едите жирную пищу, поскольку она высококалорийна. Я вырос в семье, где обычно ели солидные порции бифштекса, жареного картофеля и сосисок и всегда оставляли тарелки чистыми. Сегодня, в свои 40 лет, я иногда ем мясо, но порцию сократил в три раза и чувствую себя прекрасно.
- Д-р Луис Ароин, директор Центра по контролю над весом.
Потребляйте крахмалсодержащие продукты. Несколько лет назад, работая на Гавайях, я заметил, что там мало кто страдает ожирением, болезнями сердца, раком груди и другими серьезными заболеваниями. Большинство моих пациентов были филиппинцы, китайцы и японцы, чей рацион в основном состоит из крахмалсодержащих продуктов: риса и овощей. Я стал переводить на такой же рацион свою семью. Я тогда весил на 18 килограммов больше нормы. Сегодня мне 50, у меня нормальный вес, и я чувствую себя лучше, чем когда мне было 27 лет.
Перейдя с мясной пищи на крахмалсодержащую, вы при том же количестве пищи получаете в четыре раза меньше калорий. Кроме того, вы получаете меньше калорий за счет жиров. (Стандартная американская диета предусматривает поступление 34 процентов калорий за счет жиров, а диета, основанная на крахмалсодержащей пище, дает только семь процентов калорий за счет жиров.)
Двадцать лет назад я разработал метод снижения веса, основанный на той диете, которой придерживалась моя семья. Недавно "Джорнел оф Америкэн Колледж оф Нутришн" опубликовал результаты моих шестилетних наблюдений над 500 мужчинами и женщинами. После 12 дней пребывания на диете с очень низким содержанием жира мужчины в среднем теряли 2,5 килограмма. Женщины, которые по разным причинам, включая причины гормонального характера, худеют медленнее, теряли обычно вдвое меньше.
Что, однако, более важно, так это их состояние здоровья в целом: уровень холестерина и кровяного давления снижался; большинство из них смогли отказаться от употребления лекарств для нормализации давления. Мои пациенты стали и более стройными, и более здоровыми.
- Д-р Джон Макдугалл, автор книги "Программа Макдугалла для максимального снижения веса".
Потребляйте пищу, содержащую антиоксиданты. Большинство продуктов, содержащих витамины С и Е, - такие, как сладкий картофель, помидоры, шпинат и брокколи, - низкокалорийны, обладают эффектом наполнения и известны как антиоксиданты. Они препятствуют окислению холестерина, помогая тем самым предотвратить разрушение стенок кровеносных сосудов. А это в свою очередь уменьшает вероятность развития у вас артериосклероза.
Поскольку у меня был высокий уровень холестерина, я старался включать в свой рацион все эти продукты и рекомендовал их своим пациентам. Большинство из нас получает достаточное количество витамина С с пищей. Витамин Е я принимаю дополнительно (около 400 единиц в день) и советую другим делать то же. Один мой 63-летний пациент, который в прошлом перенес инфаркт, в течение четырех лет придерживался диеты с высоким содержанием антиоксидантов. Сегодня у него нет никаких признаков сердечного заболевания. Он также сбросил почти семь килограммов веса.
- Д-р Джеймс Андерюн, автор книги "Антиоксидантная программа омоложения доктора Андерсена".
Обратите внимание, где у вас накапливаются жировые отложения. У меня обычно растет .живот - самый неприятный вид ожирения. Такая склонность, похоже, передается по наследству, и она чаще встречается у мужчин. Откладывание жира на животе особенно опасно, так как при этом свободные продукты гидролиза жиров попадают непосредственно в печень, буквально наводняя ее жирами. В свою очередь эти жиры изменяют характер обменных процессов холестерина и инсулина в организме, что приводит к созданию ненормального уровня холестерина, диабету и повышенному кровяному давлению. Эти проблемы увеличивают риск инфаркта и инсульта.
Для определения степени жировых отложений на животе я использую отношение объема талии к объему бедер. Вы найдете этот параметр, поделив объем талии на объем бедер. Если эта величина больше 0,8 для женщин и больше 1,0 для мужчин, это говорит о повышенной угрозе здоровью.
Лучший способ избавиться от живота - что пытаюсь делать и я (не всегда успешно) - тот, который используют для снижения веса в целом: есть обезжиренную пищу и делать физические упражнения. Полезно также бросить курить. По не выясненным пока причинам курение способствует образованию жира на животе.
Хорошо, однако, то, что, если вы худеете, жир на животе исчезает быстрее, чем в других местах. Именно так обстояло дело с одним из моих пациентов, которому было 52 года. Всего за несколько месяцев пребывания на обезжиренном рационе и упражнений он сбросил семь килограммов, главным образом в области живота. Кроме этого, он смог отказаться от лекарств для нормализации давления и улучшить уровень холестерина в крови.
- Д-р Майкл Хамилтон, директор Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка, штат Северная Каролина.
Пейте много воды. Когда в 1982 году я окончила ординатуру, я весила на 27 килограммов больше, чем сейчас. Я стала соблюдать диету и пить много воды, особенно перед едой, чтобы создать ощущение полноты желудка. Вода способствовала также улучшению моего цвета лица, давала мне больше энергии и препятствовала дегидратации организма - обычная проблема тех, кто сидит на диете.
Сейчас, наблюдая своих пациентов, сбрасывающих вес, я прошу их записывать, сколько они едят, сколько занимаются физическими упражнениями и сколько пьют воды. Пациенты, которые тщательно придерживаются диеты и делают упражнения, но не пьют достаточного количества воды, худеют медленнее, чем те, кто соблюдает все три условия. Причина в том, что вода помогает разлагать жиры в организме и выводить шлаки. Когда я худела, я выпивала по 12 стаканов воды в день. Я и сейчас выпиваю около десяти стаканов в день и рекомендую то же моим пациентам. Не так давно ко мне обратилась 48-летняя женщина с избыточным весом. Я рекомендовала ей режим потребления воды, изменение диеты и физическую активность. Через шесть месяцев она сбросила 20 килограммов и сейчас очень стройная. Она продолжает пить по десять стаканов воды в день, и это способствует ее хорошему самочувствию.
Кажется, так просто - пить воду. То же можно сказать и о других моих советах, например совершать ежедневные прогулки пешком. Мои пациенты порой удивляются результативности постоянного соблюдения простых правил.
- Д-р Денна Брунер, врач-диетолог, частная практика, Арлинггон, штат Виргиния.
Следуйте принципу пирамиды. У меня никогда не было проблем с весом. Я думаю, это частично объясняется тем, как я питаюсь. Я следую пирамидальной схеме питания, предложенной федеральной службой, и занимаюсь физкультурой. Пища, которую необходимо есть прежде всего, образует основание пирамиды. Пища, которую следует есть как можно меньше, находится на вершине пирамиды. Ниже всего лежат зерновые: хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Ежедневно рекомендуется есть от шести до 11 порций этих продуктов. Следующий уровень - овощи (три-пять порций в день) и фрукты (две-четыре порции вдень).
Далее идет уровень, состоящий из двух видов продуктов: молочных, таких, как молоко, сыр и йогурт (от двух до трех порций в день, желательно с низким содержанием жиров), и белковых: мясо, птица, рыба, фасоль, яйца и орехи (две-три порции в день). На самой вершине находятся жиры, растительное масло и сладости - их нужно есть ограниченно.
В 1995 году были опубликовань Нормы питания для американцев, в составлении которых я принимала участие. В них взрослым людям рекомендуется питаться по схеме пирамиды. Это не только позволяет избавиться от лишнего веса, но и является хорошим способом поддержание здоровья в течение всей жизни.
- Д-р Диец, доцент кафедры, педиатрии медицинского факультета Университета Тафтса, Бостон. Учитесь идти на компромисс. Если вы не можете обходиться без какого-то продукта, ешьте его, но потом "отрабатывайте".
Хотя я набрал к середине жизни лишних четыре с половиной килограмма, я чувствую себя хорошо и нахожусь в хорошей форме. Я ем то, что мне полезно, но я не фанатик в еде. Иногда я позволяю себе съесть что-нибудь, от чего поправляются, например шоколадное пирожное с орехами. Чтобы израсходовать эти дополнительные калории, я совершаю минимум часовые прогулки три раза в неделю, часто вместе с женой. Мы обычно очень заняты, и такие прогулки - хорошая возможность побыть вдвоем. Что не менее важно, они позволяют мне идти на компромисс с диетой.
-Д-р Ричард Аткинсон, профессор медицины, президент Американской ассоциации по борьбе с ожирением.
(По материалам Reader's Digest)