В.В.Василенко: ОБ ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ (7).
КОГДА МЫ РИСКУЕМ РАСПОЛНЕТЬ.
Для большинства из нас контроль за собственным весом - это непрерывная череда взлетов и падений. Но бывают события и стрессовые ситуации, когда мы особенно рискуем набрать лишние килограммы. Чтобы преодолевать такие зоны риска, нужно знать, что вам грозит, и заранее к этому готовиться. Вот пять наиболее критических случаев, когда режим питания чаще всего оказывается под угрозой срыва, и советы, как этого избежать.
Ловушка для молодоженов. В ходе недавних исследований выяснилось, что после женитьбы мужчины в среднем набирают около двух килограммов, а женщины - около двух с половиной. Диетолог Эвелин Трайбоул, автор книги "Еда на бегу", предполагает, что молодожены прибавляют в весе, потому что перестают заниматься спортом из-за желания как можно больше времени проводить друг с другом. Чтобы избежать этой ловушки, Эвелин Трайбоул советует тренироваться вдвоем. Спортивные игры - теннис, боулинг - в обществе других супружеских пар - отличная идея. Так же как ежевечерние прогулки после ужина. Даже если в итоге вы окажетесь в одиночестве, не отказывайтесь от этого.
Но лучший способ сохранить фигуру - питаться продуктами с низким содержанием жира и сахара. "В них меньше калорий, - говорит психолог Дж. Кен Гудрик, - так что вы с супругом можете есть больше". Чтобы облегчить переход на нежирную диету, делайте это постепенно: начинайте с одного приема пищи в неделю - фрукты и овощи, хлеб из цельного зерна грубого помола - и постепенно "расширяйте плацдарм". Известно, что отказ от жирных продуктов сродни воздержанию от соли. Может быть, со временем вы даже полюбите обезжиренные заменители. Кроме того, важно больше съедать в обед, чтобы ужин был легким.
Постдиетический кризис. Все больше фактов свидетельствует о том, что сбрасывать и поддерживать вес это разные вещи. "Опыт показывает, - говорит Джойс Нэш, автор книги "Теперь, когда вы похудели...", - что сразу после низкокалорийной диеты вес набирается особенно легко". Причина: снижение интенсивности обмена веществ (метаболизма). Исследования доказывают, что при строгой диете падение уровня метаболизма достигает 10 процентов и может пройти год, прежде чем восстановится обычная интенсивность обмена. Поэтому люди, соблюдающие диету для похудения, должны быть особенно осторожны в период перехода к нормальному рациону. Джойс Нэш предлагает следующие методы:
- Чередуйте диету с обычным питанием, пока ваш вес не стабилизируется. Например, ограничивайте калорийность пищи в будни, а в выходные ешьте нормально.
- Увеличивайте рацион постепенно. Первую неделю прибавляйте по 50-100 калорий ежедневно. Затем каждую неделю продолжайте понемногу повышать калорийность, пока не достигнете уровня, необходимого для сохранения желаемого веса.
- Установите "порог тревоги". Если за неделю вы прибавляете в весе более полутора килограммов, необходимо снизить калорийность пищи.
- Если вы позволяете себе лишние удовольствия, вы должны их отработать. Съели роскошный десерт - отправляйтесь на прогулку или на тренировку.
- Будьте осторожны со спиртным. Роберт Клесджес, профессор психологии и профилактической медицины, предупреждает, что алкоголь снижает дисциплину. Вы должны учитывать лишние калории, полученные не только с выпивкой, но и с закуской.
Самоконтроль - нелегкая задача, вам может понадобиться помощь. "Исследования показывают, что людям, которым есть на кого опереться, легче сохранить вес после диеты", - отмечает Дж. Гудрик. Но не берите в помощники кого попало, найдите человека или группу людей, знакомых с ситуациями, когда способность к самоконтролю подвергается серьезному испытанию.
Стресс при смене работы. Когда вы, перейдя на новую работу, сталкиваетесь с проблемой адаптации, особенно легко вернуться к старой привычке переедать или обратиться к еде как средству утешения. Более того, новый распорядок дня иногда не позволяет выкроить время для полноценного обеда или здорового ужина, и кончается тем, что вы перекусываете на скорую руку или разогреваете замороженные полуфабрикаты.
Конечно, имеется широкий выбор готовых продуктов с низким содержанием жира, но главное в борьбе против избыточного веса - это предвидеть стрессовые ситуации на новом месте и соответственно готовиться к ним. Могут помочь физические нагрузки: даже после 20-минутной пешей прогулки уровень энергетического обмена повышается. Кроме того, как показывают исследования, ходьба отчасти снимает состояние тревоги на последующие два часа. Попробуйте выйти из дому пораньше, оставьте машину примерно за километр до места работы и пройдите минут 15 пешком. Можно использовать для физических упражнений обеденный перерыв.
Также немаловажно начинать день со здорового завтрака. Те, кто не завтракает утром, склонны переедать в обед, у них понижается производительность и способность принимать решения. Любой успеет выпить утром стакан нежирного молока и запить апельсиновым соком. Это обеспечивает 30 процентов суточной потребности организма в кальции и 150 процентов рекомендуемого количества витамина С. На ужин при новом, более напряженном графике можно почаще готовить спагетти. Варятся они несколько минут, и требуется только добавить соус, зелень и тертый сыр. Можно в выходные приготовить еду на неделю, а потом лишь разогревать ее.
Хандра после родов. Природа, готовя женщину к родам, позаботилась, чтобы в ее теле накапливался жир, особенно в бедрах. Если избыток веса после родов не превышает нормы (11-15 килограммов), женщина может восстановить свой обычный вес примерно в течение года. Попытки сбросить вес быстрее обычно заканчиваются неудачей.
В первую неделю после родов женщина за счет потери жидкости теряет в весе около килограмма: это никак не связано с тем, что она ест. Чтобы избавиться от излишков жира (от двух до четырех килограммов), накопленных в течение беременности, требуется более длительное время.
Кроме того, сидя дома с ребенком, трудно соблюдать диету: слишком много вокруг соблазнов. Кристина Старк, специалист по проблемам питания, пока нянчила первенца, была вынуждена выработать для себя новый режим питания и двигательной активности. "Лучший совет: не держите в доме лакомства, против которых вам трудно устоять", - говорит она.
Женщины в этот период чаще "перехватывают" между делом, потому что нормально поесть в привычное время не удается. Лучше, если это будут полезные и питательные продукты: нежирный йогурт и сыр, хлеб из муки грубого помола и несладкое печенье, свежие или консервированные в собственном соку фрукты, - тогда эти "кусочки" органично впишутся в вашу постную диету.
Вторая необходимая составляющая - физические упражнения. Некоторые женщины покупают велотренажеры и другие тренировочные снаряды или организуют мини-ясли и по очереди ходят в спортивный зал. Но самое простое - уложить ребенка в коляску или посадить в рюкзак и отправиться на прогулку.
С курением покончено. Курение повышает интенсивность обмена веществ. Это правда. Но, вопреки распространенному мифу, бросившие курить, если верить исследованиям, не много прибавляют в весе. Женщины в среднем полнеют на три с половиной, мужчины - на два с половиной килограмма.
- Когда вы бросаете курить, калории, сжигаемые при курении, могут накапливаться в виде жира, - говорит Роберт Клесджес. Но избыток калорий невелик, и их можно растратить при небольшом увеличении физической активности, например во время ежедневной 30-минутной прогулки.
Экс-курильщик рискует набрать лишний вес из-за того, что испытывает потребность постоянно держать во рту что-то съестное. Опыт показывает, что бросающих курить тянет на жирное и сладкое. Поэтому важно всегда иметь под рукой свежие фрукты, сухое печенье или воздушную кукурузу. Дж. Гудрик предлагает есть чаще, чтобы вас не мучило чувство голода. Между обычными тремя приемами пищи один-два раза поешьте что-нибудь нежирное: при таком режиме питания уровень сахара в крови остается стабильным, и вас не терзает голод.
Не пытайтесь худеть и бросать курить одновременно. Ведь даже с одной из этих задач справиться сложно. "Сначала бросьте курить, а потом занимайтесь своим весом" - советует Роберт Клесджес.
В конце концов вы преодолеете период уязвимости. Но здоровые привычки, которые вы приобрели, останутся с вами и еще пригодятся вам в трудные времена.
(Материал Морин Каллахен, Reader's Digest)