В.В.Василенко: КОНТРОЛЬ НАСТРОЕНИЯ И ДЕПРЕСИИ (2).
СТАНЬТЕ ХОЗЯИНОМ СВОЕГО НАСТРОЕНИЯ.
Робин Франкел, 49 лет, консультант по связям с общественностью из Сент-Луиса, несколько дней была сама не своя. "Вообще-то, - говорит она, - я довольно спокойный человек". Но когда у нее сломался подключенный к компьютеру принтер, она потеряла выдержку. В конце дня, потеряв, массу времени в очереди в банке, она сорвала свое раздражение на кассире. Ситуация обострилась до предела, когда она, не посоветовавшись с мужем, отменила планировавшуюся ими поездку на три дня в Санта-Фе, штат Нью-Мексико. Когда она сообщила ему об этом, муж расстроился. "Мое мнение уже не в счет, да?" спросил муж. Я сказала ему, что никуда не поеду - и точка. Я знала, что не права, но ничего не могла с собой поделать. Таких, как Франкел, не мало. По мнению Рэнди Ларсена, психолога из Университета штата Мичиган, большинство из нас на протяжении почти трех дней из десяти пытается справиться с плохим настроением. "Перепады в настроении - нормальная вещь". - считает он.
Смена настроений отражается на внутренних процессах, происходящих в организме. Скажем, вам говорят, что в этом году ожидаемой прибавки к зарплате вы не получите, и ваш мозг начинает усиленно вырабатывать такие стимуляторы, как допамин и норадреналин. Результат: ваши нервы на взводе все время, пока организм готовится либо к нападению, либо к отступлению. Однако это не означает, что вам следует нанести ответный удар или отступить. "Мы должны испытывать эмоции, - говорит Ларсен. - Но не должны позволять им брать над нами верх".
Плохое настроение может даже представлять угрозу для здоровья. Ученые установили, что вечно сердитые и недружелюбные люди более других предрасположены к сердечным заболеваниям. Результаты проведенного в 1995 году специалистами Гарвардского Университета обследования более 1600 человек, перенесших инфаркт, показали, что достаточно единственной вспышки гнева, чтобы в два раза повысился риск инфаркта на ближайшие два часа. Так что умение справляться со своим настроением может оказаться вопросом жизни и смерти. Вот некоторые последние советы специалистов.
ОПРЕДЕЛИТЕ ПРИЧИНУ. Когда вы кипите от злости или испуганы, первое, что нужно сделать, - это выяснить причину. Ужиная с мужем, Робин Франкел поняла, что ее беспокоило: она волновалась по поводу кадровых перестановок на работе, которые могли задеть ее интересы. "Мне сказали, что меня эти изменения не коснутся, но я, конечно, не поверила, - говорит она. - Я опасалась уехать в неподходящий момент". По ее словам, когда она открыто призналась в своих опасениях, то почувствовала облегчение. "Рассказав о своих делах, я подумала, что они не так уж и плохи". Разобравшись, в чем проблема, она смогла попытаться решить ее. "Я стала выяснять, что же нужно новому руководству". - говорит она. Франкел не только избавилась от страхов, но и кое-чему научилась.
ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОИМ БИОРИТМАМ. "Большинству из нас кажется, что наше настроение зависит от того, что с нами происходит, а оно, оказывается, очень тесно связано с естественными биологическими процессами", - утверждает Роберт Тайер, профессор психологии из Университета штата Калифорния в Лонг-Бич. Продукты которыми мы питаемся, здоровье и уровень активности, даже время дня могут иметь значение. Проводя одно из своих исследований. Тайер обнаружил, что поздно вечером люди расстраиваются гораздо сильнее. Мы чувствуем себя бодрее в первой трети дня, а к конце дня наступает спад. "Неприятность, которая не огорчит вас в любое другое время, - говорит Тайер, - может показаться довольно серьезной, когда силы на исходе".
Дэвид Уотсон, психолог из Университета штата Айова, наблюдал за изменениями настроения и температуры тела более 125 испытуемых в течение нескольких дней. И пришел к выводу: люди чувствуют себя счастливее всего, когда температура тела слегка повышена, что соответствует моментам наибольшего прилива сил. Выяснив, каким перепадам подвержено его собственное настроение, Уотсон приступает к работе пораньше, потому что, как он говорит, "тогда я лучше пишу". Вторая половина дня больше подходит для встречи со студентами. "К этому времени концентрация внимания ослабевает, и я не прочь поболтать". Такие незначительные изменения в распорядке дня, по его словам, позволили ему существенно повысить производительность труда и изменить свое отношение к жизни.
НЕ ЭКОНОМЬТЕ НА СНЕ. По результатам недавнего обследования более тысячи человек, проведенного Институтом Гэллапа для Национальной ассоциации сна, взрослые американцы в среднем спят по семь часов. Достаточно ли этого?
Доктор Роналд Дал из Медицинского центра Питтсбургского Университета считает, что недостаток сна может сыграть злую шутку с нашими эмоциями. "Когда нас что-то огорчает, нам гораздо труднее справляться с переживаниями, так же как детям, когда они устали". Оканчивая интернатуру, постоянно недосыпавший Дал расспрашивал своих товарищей по несчастью о том, как давал себя знать недостаток сна. "Я могу привести несколько случаев, когда милые, добрые молодые врачи бывали резкими или даже кричали на пациентов и медсестер только потому, что устали или у них расшатались нервы".
Проводя крупнейшее в своем роде исследование, д-р Томас Вер, психолог-исследователь из Национального института психиатрии, каждую ночь в течение месяца помещает 15 добровольцев в темную комнату на 14 часов. После переизбытка (сначала испытуемые спали в среднем почти по 11 часов) время сна постепенно сократилось до восьми часов с четвертью. На протяжении всего эксперимента, который проводил Вер, испытуемые оценивали свое настроение дважды в день. Все отмечали значительный подъем, как только восполнялся недостаток сна.
ОБЩАЙТЕСЬ С ПРИРОДОЙ. Многие специалисты считают, что общение с природой благотворно влияет на настроение. Франсин Ланкастер, певица и продюсер из Беркли, штат Калифорния, занимается прополкой в саду, чтобы избавиться от плохого настроения. "Перед тобой противник, с которым можно справиться. Ты своими руками можешь вырвать его прямо с корнем", - говорит она.
Если вы не можете выйти на улицу, полезно хотя бы просто постоять у окна и понаблюдать за происходящим на улице. Проводя в 1988 году свое исследование, Стивен Каплан, психолог из Университета штата Мичиган, и его жена Рейчел, авторы книги "Опыт общения с природой", обнаружили следующее. Тем служащим, чьи окна выходили на тихую улицу с деревьями, работа доставляла больше радости. у них было меньше проблем со здоровьем и они в меньшей степени испытывали напряжение, чем те, кто видел из окна стоянку для автомобилей.
БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Когда 58-летний Дэвид Пухов, специалист по недвижимости, хочет справиться с плохим настроением, он один играет в теннис у стенки. "Я не только отвлекаюсь, но и могу от души поколотить мяч". Обследовав 18 мужчин и женщин, психолог Роберт Тайер показал, что десятиминутная прогулка быстрым шагом придает бодрости и мгновенно снимает напряжение на целый час.
Продолжительная физическая нагрузка также может пойти на пользу. Высвобождение сдерживающего отрицательные эмоции бета-эндорфина, объясняет Брэд Хэтфилл, профессор кинезиологии из Университета штата Мэриленд, - это один из механизмов, действие которых улучшает настроение. "К тому же физическая нагрузка даст термальный эффект, при котором слегка повышается температура тела, как после горячей ванны".
ПИТАЙТЕСЬ РАЗУМНО. "Перепады в настроении часто бывают вызваны активностью нейротрансмиттеров мозга, которая то усиливается, то затухает в зависимости от продуктов, которые входят или не входят в наш рацион", - говорит диетолог Элизабет Сомер, автор книги "Питание и настроение". Сомер рассказывает о репортере из Цинциннати, которого коллеги называли Ворчуном. "Я спросила его: "Ты завтракаешь?" Он сказал, что нет. Он все утро пил кофе, а потом удивлялся, почему его все так раздражает". Чтобы от беспорядочного питания не страдали нервы, Сомер советует питаться регулярно, начиная день со сбалансированного завтрака, ограничить потребление кофеина и сахара (непродолжительный подъем настроения может смениться раздражительностью), ежедневно выпивать не меньше шести-восьми стаканов воды (обезвоживание организма может вызвать усталость).
В последнее время появляется все больше доказательств того, что углеводы могут улучшить самочувствие. По мнению Джудит Вурман, биохимика, занимающегося вопросами питания, из Массачусетского технологического института, углеводы повышают уровень содержания в мозгу серотонина, который считается естественным успокаивающим средством. Поэтому нескольких рисовых лепешек, немного крекеров из муки грубого помола или булочки с джемом может быть достаточно, чтобы оказать успокаивающее воздействие. Вместе с тем пища должна содержать как можно меньше белка, потому что он может помешать выработке серотонина.
СМОТРИТЕ НА ЖИЗНЬ С УЛЫБКОЙ. "Некоторые люди ассоциируют плохое настроение и мрачные мысли с реалистичным подходом к жизни, - говорит Майкл Фордайс, преподаватель психологии из колледжа 'Эдисон Комьюнити" в Форт-Майрсе, штат Флорида. - Но все, что нас окружает, по сути, нейтрально. Это мы сами даем всему оценки - положительные или отрицательные. Вопрос в том, под каким углом мы хотим смотреть на вещи".
Чтобы не быть голословным, Фордейс просит студентов записывать свои мысли в течение нескольких дней. Как правимо, рассказывает он, они с удивлением обнаруживают, что мрачные мысли у них преобладают, и благодаря такому открытию часто "от их пессимизма не остается и следа". Справедливости ради он дает им перечитать написанное через месяц-другой. "Большинство их опасений никогда не сбываются. А те, что все же имеют под собой почву, в основном от них не зависят".
Если вы хотите побыстрее справиться с плохим настроением, просто улыбнитесь. В ходе одного исследования испытуемым показывали один и тот же мультфильм. Одних участников экспермента попросили разжать губы пальцами так, как будто они улыбались. Другие держали ручки губами и улыбаться не могли. Результат: "улыбающимся" участникам мультфильм показался смешнее.
Основываясь на таких результатах, психолог Рэнди Ларсен попытался выяснить, какие эмоции исходят от него самого. "Однажды моя секретарша сказала мне: "У вас сердитое лицо". Нащупав бровь, я понял, что это правда. И я стал стараться хоть немного смягчить выражение лица". Ни одно, даже самое малое усилие не пропадет даром.
(По материалам Reader's Digest)